야식, 안 먹자니 아쉽고 먹자니 걱정되죠? 그럴 땐 '부담 없는 건강 간식'이 정답입니다.
안녕하세요 여러분, 저처럼 늦은 밤이면 꼭 뭔가 하나 입에 넣어야 직성이 풀리는 분들 계시죠? 사실 밤에 출출하다고 라면 끓이거나 과자 한 봉지 뜯어버리면, 다음 날 얼굴 부어서 깜짝 놀라곤 해요. 그래서 저만의 비장의 야식 리스트를 만들어봤어요. 배는 든든하게 채워주면서도, 소화는 편하고, 칼로리는 낮고! 오늘은 그런 똑똑한 야식 조합 8가지를 공유해 보려고 합니다.
그릭요거트 + 견과류 + 꿀 한 방울
늦은 밤이면 괜히 허기진 기분이 들잖아요? 그럴 때 저는 플레인 그릭요거트에 아몬드, 호두, 해바라기씨 같은 견과류를 넣고 꿀을 살짝 떨어뜨려 먹어요. 단백질이 풍부한 그릭요거트는 장 건강에도 좋고, 포만감도 오래가요. 꿀이 살짝 들어가 달콤한 풍미도 챙길 수 있죠. 꿀 대신 계핏가루를 뿌려도 좋아요. 혈당 상승을 억제하고 향도 근사해진답니다.
오이 + 무가당 땅콩버터
'야식에 땅콩버터?'라고 놀라셨나요? 근데 이 조합 꽤 괜찮아요. 오이를 길게 썰어서 무가당 땅콩버터를 살짝 찍어 먹으면, 포만감은 물론 단백질과 좋은 지방까지 챙길 수 있답니다. 특히 무염, 무가당 제품을 선택하면 건강 부담 없이 즐길 수 있어요. 다만 양 조절은 필수! 넘치면 안 돼요.
| 재료 | 효과 |
|---|---|
| 오이 | 수분 공급, 포만감 제공 |
| 무가당 땅콩버터 | 단백질, 불포화지방 공급 |
삶은 달걀 + 허브솔트
달걀은 말 그대로 야식의 챔피언이에요. 고단백에 소화도 잘되고 포만감도 오래 가죠. 저녁 운동 후나 출출할 때, 달걀을 반으로 잘라 허브솔트를 톡톡 뿌려 먹으면 별다른 간 없이도 꽤 근사한 맛이 나요. 소금 대신 바질이나 파슬리 가루도 추천드려요.
- 노른자는 1개만, 흰자는 여러 개 섭취
- 허브솔트로 나트륨 섭취 줄이기
- 삶아두면 간편하게 바로 섭취 가능
에어프라이어에 구운 고구마
고구마는 말 그대로 ‘야식계의 히어로’예요. 특히 작고 단단한 고구마를 에어프라이어에 180도에서 20분 정도 구워 먹으면, 겉은 바삭하고 속은 촉촉한 고구마 간식이 완성됩니다. GI 수치가 낮아 혈당을 천천히 올려주고, 식이섬유도 풍부해서 포만감이 오래가요. 고구마가 살짝 식은 상태에서 먹으면 저항성 전분도 높아져 다이어트에 더 좋다고 하네요.
| 고구마 상태 | 효과 |
|---|---|
| 따뜻할 때 | 포만감, 만족감 증가 |
| 식었을 때 | 저항성 전분 증가, 혈당 안정 |
바나나 + 시나몬 파우더
바나나는 먹기 간편하면서도 잠자기 전 입이 심심할 때 딱이죠. 트립토판, 마그네슘이 풍부해 수면에 도움을 준다고 알려져 있고, 여기에 시나몬 파우더를 솔솔 뿌려 먹으면 혈당 조절 효과까지 더해진답니다. 다만 너무 익은 바나나는 당이 높을 수 있으니 약간 덜 익은 걸 고르세요.
- 바나나는 수면 유도 성분 풍부
- 시나몬은 혈당 안정화 역할
- 너무 익은 바나나는 피하기
두유 or 두부로 만든 간식들
두유나 두부를 활용한 간식은 저녁시간 속도 편하고 수면에도 도움이 돼요. 특히 무가당 두유에 견과류 살짝 넣어 따뜻하게 마시면 포만감도 높고, 트립토판 덕에 기분까지 안정돼요. 두부는 구워서 간장소스에 살짝 찍어 먹으면 간단한데도 굉장히 맛있답니다. 소스는 간장+식초+참기름 조합 추천!
- 두유는 식물성 단백질과 이소플라본 풍부
- 두부는 저탄수 고단백으로 다이어트 간식에 적합
- 간장은 무염 또는 저염 제품으로 선택
밤에 먹는 음식 자체보다는 총 섭취 열량과 종류가 문제예요. 가볍고 영양가 있는 간식은 오히려 숙면을 도와줄 수도 있답니다.
에어프라이어나 오븐에 굽는 방식이 혈당 지수를 낮춰줘서 다이어트에 더 유리하다고 알려져 있어요.
계핏가루나 스테비아 같은 자연 감미료를 소량 사용하는 것도 좋은 대안이에요. 혈당 걱정 없이 달콤함을 느낄 수 있어요.
밤에는 따뜻하게 마시는 게 좋아요. 체온 유지에도 도움이 되고, 속도 편안해져서 수면에 도움을 줍니다.
오히려 근손실 예방에 도움을 줄 수 있어요. 하지만 과도한 섭취는 소화에 부담을 줄 수 있으니 적당히 섭취하는 게 좋아요.
전체 식사량이 많지 않다면 문제되지 않아요. 다만 너무 익은 바나나는 당 함량이 높으니 조절이 필요해요.
밤마다 야식 고민으로 냉장고를 열었다 닫았다 반복하던 제게 이 8가지 간식은 정말 구세주 같았어요. 물론 완벽하게 건강한 삶을 산다는 건 쉽지 않죠. 하지만 조금씩 바꿔가는 작은 선택들이 결국 내 몸과 마음을 달라지게 하더라구요. 여러분도 오늘 밤엔 무심코 과자 봉지 대신, 여기 소개한 간식 중 하나를 골라보세요. '포만감은 가볍게, 영양은 꽉 채운' 이 한 끼가 여러분의 밤을 더 따뜻하게 만들지도 몰라요. 😌🌙
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