직장인의 직업병, 어깨뼈와 횡격막을 지키자

직장인의 직업병, 어깨뼈와 횡격막을 지키자

직장인은 하루 대부분을 책상 앞에 앉아서 보내기 때문에 다양한 직업병에 시달리기 쉽습니다. 그중에서도 거북목 증후군, 말린 어깨, 만성 어깨결림은 대표적인 직업병으로 꼽힙니다. 이러한 직업병은 앉은 자세가 구부정한 것이 주된 원인입니다.

구부정한 자세는 어깨뼈를 굳게 하고 횡격막의 가동 범위를 좁혀 호흡 기능을 떨어뜨립니다. 또한, 혈관 문제, 자율신경의 무너짐, 혈액순환의 저하로 이어져 다양한 건강 문제를 유발할 수 있습니다.

그렇다면 직장인은 어떻게 하면 어깨뼈와 횡격막의 건강을 지킬 수 있을까요?

 

1. 하루에 3분만이라도 어깨뼈 스트레칭을 하자

하루에 3분만이라도 굳어진 어깨뼈를 풀어주면 놀라운 효과를 볼 수 있습니다. 네고로 히데요키 박사가 고안한 어깨뼈 스트레칭은 다음과 같습니다.

• 수건으로 하는 레플 다운

1. 팔을 머리 위로 올립니다.
2. 수건을 어깨너비보다도 넓게 손에 쥐고 천천히 아래로 끌어당깁니다.
3. 수건이 목 뒤에 닿도록 팔꿈치를 굽혔다가 다시 팔을 뻗어 1번 자세로 돌아갑니다.

• 맨손으로 하는 로잉 운동

1. 팔을 앞으로 뻗습니다.
2. 손끝까지 반듯하게 뻗습니다.
3. 양팔꿈치를 어깨 위치까지 당긴 후 그대로 조금씩 더 당깁니다.

이러한 스트레칭을 꾸준히 하면 어깨뼈의 유연성을 높여 거북목 증후군, 말린 어깨, 만성 어깨결림 등의 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.

 

2. 횡격막을 강화하는 사사 8 호흡법을 하자

횡격막은 호흡을 담당하는 근육입니다. 횡격막이 약해지면 호흡이 얕아지고 혈액순환이 저하됩니다. 사사 8 호흡법은 횡격막을 강화하는 데 효과적인 호흡법입니다.

• 의자에 앉아 양손을 배꼽 위에 얹습니다.
• 배가 볼록해지는 것을 느끼면서 4초간 코로 숨을 들이쉽니다.
• 4초간 숨을 멈춥니다.
• 배를 다시 집어넣으면서 8초간 코로 숨을 내쉽니다.

이 호흡법을 하루에 3~5회 반복하면 횡격막을 강화하고 호흡 기능을 향상하는 데 도움이 됩니다.

 

3. 앉은 자세를 바르게 하자

가장 중요한 것은 앉은 자세를 바르게 하는 것입니다. 의자에 앉을 때는 허리를 곧게 편 상태에서 상체와 모니터가 수평이 되도록 합니다. 또한, 팔꿈치는 90도 각도로 구부리고 손목은 편안한 자세를 유지합니다.

이러한 자세를 유지하기 위해서는 책상과 의자의 높이를 조절하는 것이 좋습니다. 또한, 의자에 앉아 있을 때는 1시간에 20분 정도는 일어나서 움직이도록 합니다.

직장인은 하루 대부분을 책상 앞에 앉아서 보내기 때문에 어깨뼈와 횡격막의 건강을 지키는 것이 중요합니다. 하루에 3분만이라도 어깨뼈 스트레칭과 사사 8 호흡법을 꾸준히 해 주는 것만으로도 어깨뼈와 횡격막의 건강을 지키고 활기찬 생활을 영위할 수 있을 것입니다.